추간판탈출증(디스크)예방과 치료를 위한 버드독 자세

추간판탈출증(디스크)

 

추간판탈출증(디스크)은 척추뼈 사이의 추간판(디스크)이 탈출하거나 파열되어 신경을 압박하는 질환으로, 고령층은 물론 컴퓨터와 스마트폰의 사용 증가로 최근 젊은 층에게도 자주 발생합니다. 디스크가 발생하면 행동에 대한 제한이 많아 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 질환입니다.

최근 환자가 증가하고 있는 데 국내에서 목·허리 디스크 진료 환자는 한 해 약 290만명에 달한다고 하며, 효과적으로 관리하고 예방하기 위해서는 다음과 같은 생활습관과 관리법이 중요합니다.

 

추간판탈출증을 효과적으로 관리하고 예방하기 위해서는 다음과 같은 생활습관과 관리법이 중요합니다.

1. 올바른 자세 유지

• 허리를 곧게 펴는 자세를 항상 유지해야 하며, 허리를 앞으로 굽히거나 비트는 동작은 피해야 합니다.
• 앉을 때는 등받이가 약간 뒤로 기울어진 의자에 엉덩이를 깊숙이 대고 앉아야 하며, 20~30분마다 일어나 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
• 서 있을 때는 한쪽 발을 낮은 상자 등에 올려 요추의 자연스러운 곡선을 유지합니다.

2. 허리에 무리 주는 습관 피하기

• 허리를 숙여서 하는 행동(머리 감기, 세수, 설거지, 양말 신기, 발톱 깎기 등)은 최대한 피하고, 필요시 의자에 앉거나 다리를 올려서 허리에 부담을 줄여야 합니다.
• 무거운 물건을 들 때는 허리를 굽히지 말고, 무릎을 굽혀 다리 힘으로 들어야 하며, 물건은 몸에 최대한 가깝게 붙여 들어야 합니다.
• 오래 앉아 있는 것도 허리에 부담을 주므로, 자주 일어나서 움직이고 스트레칭을 해주어야 합니다.

3. 운동과 활동

• 수영, 자전거 타기, 평지 걷기 등 허리에 부담이 적은 유산소 운동이 도움이 됩니다. 단, 통증이 심할 때는 무리한 운동을 피해야 하며, 증상이 완화된 후에 점진적으로 운동을 시작하는 것이 좋습니다..
• 허리 근육과 복근을 강화하는 운동(예: 버드독 자세 등)은 증상이 심하지 않을 때, 전문가의 지도 하에 시행해야 합니다.
• 허리에 힘이 많이 들어가는 운동(무거운 중량 운동, 격렬한 동작 등)은 피해야 합니다.

4. 수면 및 휴식

• 너무 푹신한 침대나 바닥은 피하고, 적당히 단단한 침구를 사용합니다. 무릎 밑에 베개를 받치거나 옆으로 돌아누워 자는 것이 허리에 부담을 줄입니다.
• 새우잠(웅크린 자세)으로 자는 것은 허리에 좋지 않으므로, 바른 자세로 자도록 노력해야 합니다.

5. 체중 관리와 금연

• 비만은 디스크에 부담을 주므로 체중 관리가 필요합니다.
• 흡연은 요통과 좌골신경통의 위험 인자이므로 금연이 권장됩니다.

6. 기타 생활가이드

• 운전 시 좌석을 운전대에 가깝게 하고, 허리에 쿠션을 받쳐 지지합니다.
• 작업대 높이, 신발 선택 등 일상 환경도 허리에 부담이 적게 하도록 조정해야 합니다.

추간판탈출증은 수술 여부와 관계없이 생활습관 교정이 필수적입니다. 잘못된 자세와 습관은 재발을 유발할 수 있으므로, 일상에서 허리에 무리를 주지 않는 생활을 꾸준히 실천하는 것이 건강한 척추를 유지하는 핵심입니다.

 

 

특히 간단하고 예방과 치료에 좋은 운동으로 버드독 자세를 추천합니다.

 

버드독 자세는 디스크 환자에게 추천되는 대표적인 코어 및 등 근육 강화 운동으로, 척추에서 시작해 견갑골(날개뼈)과 팔로 연결되는 활배근, 능형근 등을 모두 등 근육이라 하는데 척추 주변 근육과 등 근육을 강화해 허리 통증 완화와 재발 방지에 도움을 줄 수 있습니다. 

이러한 근육을 단련해두면 상체를 튼튼하게 받쳐 팔다리 움직임의 중심을 잡아주는 기능을 한다고 합니다. 그리고, 허리 통증뿐 아니라 목 통증과도 크게 관련이 있어서, 꾸준히 등 근육 운동을 하면 허리 디스크 및 목 디스크에 유리하다고 합니다.

버드독 자세

버드독 자세(운동) 방법

 

1. 준비 자세

• 바닥에 네발기기(손과 무릎을 바닥에 댄) 자세로 엎드립니다.
• 손은 어깨 너비, 무릎은 골반 너비로 벌립니다.
• 손목은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 오도록 위치합니다.
• 턱을 살짝 당기고 시선은 바닥을 향하게 합니다.

2. 동작

• 복부에 힘을 주어 허리가 처지거나 과하게 꺾이지 않도록 척추 중립을 유지합니다.
• 오른팔을 앞으로, 왼다리를 뒤로 천천히 뻗어줍니다. 이때 팔, 등, 허리, 다리가 일직선을 이루도록 합니다.
• 3~5초간 자세를 유지한 뒤, 천천히 원위치로 돌아옵니다.
• 반대쪽(왼팔-오른다리)도 같은 방법으로 반복합니다.
• 10회씩 3세트 반복하는 것이 일반적입니다.

3. 주의사항

• 허리를 과하게 꺾거나, 골반이 틀어지지 않도록 주의해야 합니다. 척추의 전만(자연스러운 곡선)을 유지하는 것이 중요합니다.
• 몸통이 좌우로 흔들리거나 틀어지지 않게 중심을 잡아야 합니다.
• 하지 방사통(다리로 내려가는 통증)이 심한 디스크 환자나 척추관협착증 환자는 이 운동이 오히려 무리가 될 수 있으므로, 반드시 전문가의 상담 후 시행해야 합니다.
• 통증이 심해지거나 불편감이 느껴지면 즉시 중단해야 합니다.
• 운동 전후 스트레칭과 가벼운 준비운동을 병행하면 효과적입니다.

4. 버드독 자세의 효과

• 코어 근육(복부, 등, 골반, 엉덩이, 허벅지) 강화로 척추 지지력 향상.
• 척추의 안정성 증가 및 허리 통증 완화.
• 일상에서 쉽게 실천 가능하며, 특별한 도구 없이도 수행할 수 있음.

정확한 자세와 꾸준한 실천이 중요하며, 통증이 심하거나 하지 방사통이 동반된 경우에는 전문가와 상담 후 운동을 선택해야 합니다.