운동과 건강(41)
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체중 10kg당 하루 약 8g 단백질… 달걀 대신, ‘이 식품’도 풍부해
일반적으로 우리 몸은 체중 10kg당 하루 약 8~10g의 단백질이 필요하다. 단백질 필요량은 개인의 체중과 근육 운동량에 따라 달라진다. 이렇게 중요한 단백질은 어떻게 보충해야 할까? 식단에서 가장 간편하게 단백질을 섭취할 수 있는 식품이 바로 달걀이다. 달걀 한 개의 단백질 양은 보통 6~7g이다. 달걀 외에도 단백질을 쉽게 섭취할 수 있는 다양한 식품들이 있다. 달걀만큼 단백질이 풍부한 식품 7가지를 알아본다. ◆ 육포 100g = 단백질 33.2g 육포는 100g당 33.2g의 단백질이 다량 들어있다. 간편하게 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 다만 많은 육포 제품들이 소금, 설탕, 질산염 같은 첨가물을 많이 함유하고 있어서 섭취 시 주의해야 한다. 영양성분표에 나트륨, 설탕, 화학물질이 얼마나 포..
2024.10.01 -
밤에 잘 자려면...아침에 '이것' 해야 한다
아침에 햇볕을 쬐면 그날 밤 수면의 질이 향상될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 아침에 하는 '햇볕 샤워'가 일주기리듬을 조절하는 데 도움이 될 수 있음을 시사하는 결과라고 설명했다. 일주기 리듬과 멜라토닌 생성 조절에 도움을 주는 햇볕 쬐기는 수면과 관련이 있는 것으로 이미 밝혀진 바 있다. 하지만 매일의 햇볕 노출, 특히 타이밍이 수면에 어떤 영향을 미치는지에 관한 연구는 제한적이기 때문에 시간대에 따른 햇볕 노출과 수면의 질 사이에 어떤 상관관계가 있는지 밝히고자 했다고 연구진은 연구 배경을 밝혔다. 아침에 햇볕을 쬔 사람은 그날 밤 수면의 질이 더 나은 것으로 나타났다. 이들은 더 빨리 잠들고, 더 오래 잤으며, 밤에 자는 동안 깨는 횟수가 더 적었다고 보고했다. 수면 효율(누워있는 시간 중 실제..
2024.09.29 -
"몸 유연한 사람이 오래 산다”...45세 이상 유연할수록 사망위험 줄어
건강하게 오래 사는 비결 중에는 운동이 꼭 포함된다.특히 유산소와 근력 운동을 병행하면 효과가 더 좋은 것으로 알려져 있다. 영국 스포츠 의학 저널에 발표된 연구에 따르면 근력 및 유산소 운동을 결합하면 모든 원인으로 인한 사망 위험이 감소한다.또 이렇게 운동한 사람은 운동을 하지 않은 사람들에 비해 암을 제외한 모든 원인으로 사망할 확률이 41% 낮았다. 운동은 크게 심장을 강화하는 유산소 운동과 근육을 기르는 근력 운동으로 분류된다. 이 때문에 이 두 가지 운동만 하면 운동을 완벽히 끝냈다는 생각을 할 수도 있다. 하지만 한 가지 더 신경 써야 할 운동이 있다. 스트레칭 등 유연성을 기르는 운동이 바로 그것이다.전문가들에 따르면 유연성을 기르는 운동은 심장 강화 운동, 근력 운동과 더불어 기본적으로 ..
2024.09.29 -
"칼로리 20배 빠져"...살 빼는데 최고는 '이 운동', 바로 하라!
살을 빼는 가장 확실하고 효과적인 운동이 있다면? 바로 계단 오르기라는 과학자들의 주장이 제기됐다. 평지를 걷는 것보다 계단을 오를 때 약 20배 더 많은 칼로리가 소모된다. 내려갈 때조차도 근육이 하강을 늦추는 데 관여하기 때문에 약 5배 더 많은 칼로리를 소모한다.모든 운동을 막론하고 칼로리 소모에 가장 효과적인 것을 찾는다면 계단을 이용할 것을 적극 권장했다. 체중 1kg을 수평으로 1m 이동시키면 0.5kcal를 소모하지만, 계단에서 수직으로 1kg을 이동시키면 10kcal를 소모한다. 즉, 수평 이동보다 수직 이동 시 20배의 칼로리를 소모하게 된다는 뜻이다. 계단 오르기 시 팔을 사용하는 것이 추가적인 힘을 제공한다"고 말했다. 계단을 오를 때 팔을 앞뒤로 움직이거나 난간을 잡고 힘을 사용하는..
2024.09.28 -
"뱃살 왜 이렇게 안빠져?"...무조건 '이 3가지'만 신경써라!
지방이 빠지는 부위는 특정할 수 없다. 뱃살을 없애려면 몸의 전체적인 지방을 줄일 필요가 있다. 뱃살만을 목표로 체중 감량을 시도하기보다 △칼로리 조절 △단백질 섭취 늘리기 △웨이트 트레이닝을 병행해 몸매를 탄탄하게 가꾸는 게 중요하다고 설명했다. 칼로리 조절 하루 동안 소모하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취하는 '약간의 칼로리 결핍'을 유지하는 게 좋다". 섭취 칼로리보다 소모하는 칼로리를 늘려야 한다는 것이다. 이때 목표 칼로리의 숫자에 집착하기보다 오래 실천하는 게 중요하다. 단백질 섭취 늘리기 체중 감량뿐만 아니라 지방이 빠지려면 단백질 섭취를 늘려야 한다. 근육 형성‧회복에 도움을 주는 단백질은 지방 감량의 핵심이다. 단백질을 충분히 섭취해 근육을 자극하고 칼로리 조절, 운동 등이 이뤄진다면..
2024.09.27 -
평소 '밀린 잠'을 주말에 보충하면 심장병 위험이 낮아진다.
평소에 수면을 충분히 취하지 못하는 사람들이 주말에 '밀린 잠'을 보충하면 그렇지 않은 경우보다 심장 건강이 좋아질 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 주말에 잠을 가장 많이 잔 그룹은 주말에 잠을 가장 적게 잔 그룹보다 심장병에 걸리는 비율이 19% 낮은 것으로 나타났다. 다만 이 연구는 상관관계를 분석한 것으로, 주말에 잠을 많이 자는 것이 심장 건강 개선으로 직결된다는 뜻은 아니라고 전문가들은 지적했다. 인디애나대 의대 수면 의학과 부교수인 무하마드 아딜 리시 박사는 아직 파악되지 않은 다른 요인이 이런 연구 결과에 영향을 미쳤을 수 있다고 설명했다. 전문가들은 또 주말에 몇 시간 더 잔다고 해서 평소의 수면 부족이 끼치는 악영향을 완전히 되돌릴 수는 없다고 지적했다.리시 박사는 "주말에 더 오래 ..
2024.09.27 -
소금과 맛소금도 구별 못하는 이들을 위한 소금 9종 정리
소금이라고 다 같은 소금이 아니다. 다 아는 줄 알았지만 막상 또 헷갈리는 소금의 종류 아홉가지.천일염우리나라 천일염의 경우 무기질과 미네랄이 풍부해 다른 나라에서도 많은 사랑을 받고 있다. 바람과 햇빛에 수분과 유해 성분을 증발시켜 만든 천일염은 가공되지 않은 소금으로, 바람과 기온에 따라 맛과 질이 좌우된다. 염도는 높을수록, 수분은 적을수록 좋은 품질의 소금으로 인정되며, 주로 배추를 절일 때나 젓갈, 장류를 만들 때 사용된다.꽃소금흔히 마트에서 볼 수 있는 재제염으로, 수입염과 천일염을 물에 녹여 불순물을 없애고 다시 가열해 결정시킨 소금이다. 결정의 모양이 눈꽃 모양과 같아 꽃소금이라는 이름이 붙었으며, 불순물을 걸러냈기 때문에 위생적이다. 재제염은 천일염보다 희고 입자가 작으며 대부분의 조리에..
2024.09.14